Întindeți și întăriți Cum să îmbunătățiți flexibilitatea și forța într-un solitar antrenament

Flexibilitatea este capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcare. Este evident despre sănătatea generală și bunăstarea, cand cumva a ocroti la îmbunătățirea echilibrului, a posturii și la reducerea durerii. Exercițiile de adaptabilitate pot a ocroti, de apropiat, la îmbunătățirea performanței în alte tipuri de antrenamente, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul.

Iest paragraf va vorbi catre beneficiile exercițiilor de adaptabilitate, diferitele tipuri de exerciții de adaptabilitate, cum să faci exerciții de adaptabilitate în siguranță și când și cât de des să le faci. De apropiat, vă vom a propune sfaturi despre încorporarea exercițiilor de adaptabilitate în antrenamentele dvs.

Beneficiile exercițiilor de adaptabilitate

Există multe beneficii în incorporarea exercițiilor de adaptabilitate în antrenamentele dvs., inclusiv:

• Cumpa-tare și coordonare îmbunătățite
• Reducerea durerii
• Gamă de mișcare crescută
• Poziție îmbunătățită
• Performanță atletică îmbunătățită

Tipuri de exerciții de adaptabilitate

Există multe tipuri diferite de exerciții de adaptabilitate, inclusiv:

• Întindere statică
• Întindere dinamică
• Întinderea PNF
• Yoga
• Pilates

Cine tip de exercițiu de adaptabilitate are propriile rinichi beneficii și dezavantaje. Întinderea statică este o regim bună de a vă recrea și de a vă îmbunătăți microgram de mișcare. Întinderea dinamică este o regim bună de a vă încălzi înainte de antrenament. Întinderea PNF este o regim bună de a vă crește accelerat flexibilitatea. Yoga și Pilates sunt forme cuprinzătoare de exerciții cine vă pot îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul și puterea.

Cum să faci exerciții de adaptabilitate în siguranță

Când faci exerciții de adaptabilitate, este evident să-ți faci anotimp și să-ți asculți corpul. Nu vă împingeți bolnavicios scrobit și opriți-vă dacă simțiți analiza. Iată câteva sfaturi despre a atata exerciții de adaptabilitate în siguranță:

• Încălzește-te înainte de a te întinde.
• Nu săriți când vă întindeți.
• Țineți oricine întindere anotimp de câteva secunde până la 1 moment.
• Repetați oricine întindere de 2 până la 3 ori.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.

Când să faci exerciții de adaptabilitate

Puteți fagadui exerciții de adaptabilitate în oricare ceasornic al zilei, dar, în colectiv, cel mai aferim este să le faceți după o încălzire și înainte de un antrenament. Dacă faci exerciții de adaptabilitate ca sectiune a unui antrenament, este evident să acorzi indeajuns anotimp despre ca mușchii tăi să se recupereze înainte de a atata alte exerciții.

Cât de des să faci exerciții de adaptabilitate

Frecvența ideală despre a atata exerciții de adaptabilitate va feluri în funcție de obiectivele și necesitate individuale de fitness. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar cuveni să urmărească să facă exerciții de adaptabilitate de cel puțin 2 până la 3 ori pe săptămână.

Cât anotimp să țineți oricine întindere

Timpul de reținere mintal despre oricine întindere va feluri în funcție de flexibilitatea individuală și obiectivele de fitness. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor ar cuveni să țină oricine întindere anotimp de câteva secunde până la 1 moment.

Sfaturi de siguranță despre exerciții de adaptabilitate

Iată câteva sfaturi de siguranță despre exercițiile de adaptabilitate:

• Nu vă întindeți până la punctul de analiza.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.
• Încălzește-te înainte de a te întinde.
• Nu săriți când vă întindeți.
• Țineți oricine întindere anotimp de câteva secunde până la 1 moment.
• Repetați oricine întindere de 2 până la 3 ori.

Întrebare și răspuns

Î: Cine sunt cele mai bune exerciții de adaptabilitate despre începători?

R: Câteva exerciții bune de adaptabilitate despre începători includ:

* Întindere a hamstring-ului în cracana
* Așezat îndoire înainte
* Atitudine copilului
* Atitudine porumbelului
* Întindere pisică/vacă

Î: Cât anotimp durează să iaca rezultatele exercițiilor de adaptabilitate?

O

Caracteristică	Scriere
Maleabilitate	Capacitatea de a vă mișca articulațiile printr-o gamă completă de mișcări.
Intensifica exerciţii fizice	O stradanie planificată cine implică osteneala pipaibil.
Întinderea	Un exercițiu cine mărește microgram de mișcare a unei articulații printru lungirea mușchilor din jurul acesteia.
Rezistenţă	Capacitatea de a profesa forță împotriva unui alexina.
Yoga	O practică minte-corp cine combină posturi fizice, exerciții de respirație și meditație.

II. Beneficiile exercițiilor de adaptabilitate

Exercițiile de adaptabilitate pot a propune o enumerare de beneficii, inclusiv:

* Gamă de mișcare îmbunătățită
* Amenintare anemic de accidentare
* Ușurință sporită de mișcare
* Performanță atletică îmbunătățită
* Pozitie îmbunătățită
* Reducerea durerii
* Calitatea somnului îmbunătățită
* Repaus sporită

III. Tipuri de exerciții de adaptabilitate

Există multe tipuri diferite de exerciții de adaptabilitate, oricine inde ele vizează o gamă diferită de mișcare. Unele inde cele mai comune tipuri de exerciții de adaptabilitate includ:

• Întindere statică
• Întindere dinamică
• Întinderea PNF
• Yoga
• Pilates

Cine tip de exercițiu de adaptabilitate are propriile rinichi beneficii și dezavantaje, așa că este evident să le alegeți pe cele potrivite despre dvs. Dacă nu sunteți scutit ce tip de exerciții de adaptabilitate sunt cele mai bune despre dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit salariat ponderos.

IV. Cum să faci exerciții de adaptabilitate

Exercițiile de adaptabilitate sunt în colectiv efectuate într-o manieră lentă și controlată. Este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți pregiur analiza.

Iată câteva sfaturi despre a atata exerciții de adaptabilitate:

• Începeți printru a vă încălzi mușchii cu o stradanie aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul.
• Țineți oricine întindere anotimp de câteva secunde până la 1 moment.
• Repetați oricine întindere de 2 până la 3 ori.
• Respirați adânc și relaxați-vă mușchii în anotimp ce vă întindeți.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți pregiur analiza.

Este evident să ai răbdare apoi când vine acord de îmbunătățirea flexibilității. Este bariera de anotimp și practică constantă despre a-si inchipui rezultate.

Dacă aveți îngrijorări cu cautatura la exercițiile de adaptabilitate, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou orar.

V. Greșeli frecvente de evitat

Când faceți exerciții de adaptabilitate, este evident să evitați greșelile comune cine pot adormi la vătămare. Iată câteva sfaturi despre a vă a ocroti să evitați aceste greșeli:

• Nu avanta. Săritul apoi când vă întindeți cumva aseza stres inspre articulațiilor și ligamentelor și crește riscul de rănire.
• Nu forțați o întindere. Dacă simțiți analiza, opriți-vă și dați înapoi. Nu ar cuveni să simți niciodată analiza când te întinzi.
• Nu țineți o întindere bolnavicios spornic anotimp. Menținerea unei întinderi bolnavicios spornic anotimp cumva aseza, de apropiat, stres inspre articulațiilor și ligamentelor. Cantare generală este să țineți o întindere anotimp de 20 de secunde.
• Nu întindeți mușchii pistoseli. Întotdeauna încălziți-vă mușchii înainte de a vă întinde despre a scurta riscul de rănire.

VI. Când să faci exerciții de adaptabilitate

Exercițiile de adaptabilitate pot fi făcute în oricare ceasornic al zilei, dar există câteva momente când pot fi mai benefice.

• Înainte de antrenament: Întinderea înainte de antrenament cumva a ocroti la încălzirea mușchilor și la prevenirea rănilor.
• După un antrenament: Întinderea după un antrenament vă cumva a ocroti să vă răcoriți mușchii și să vă îmbunătățiți microgram de mișcare.
• Ca sectiune a rutinei zilnice: dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea în colectiv, puteți încorpora exerciții de adaptabilitate în experiment zilnică.

Este evident să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți pregiur analiza. Dacă aveți îngrijorări cu cautatura la momentul în cine să faceți exerciții de adaptabilitate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un portsatelit salariat ponderos.

VII. Cât de des să faci exerciții de adaptabilitate

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca adulții să facă exerciții de adaptabilitate cel puțin 2 trai pe săptămână. Cu toate acestea, cumva fi neaparat să faceți exerciții de adaptabilitate mai des dacă încercați să vă îmbunătățiți flexibilitatea despre o anumită stradanie, cum ar fi barbat sau yoga.

Când începeți, este evident să începeți încet și să creșteți gradat numărul de trai și minute pe cine le petreceți făcând exerciții de adaptabilitate. De apropiat, ar cuveni să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă simțiți analiza.

Dacă nu sunteți scutit cât de des ar cuveni să faceți exerciții de adaptabilitate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut.

Cât anotimp să țineți oricine întindere

Marime de anotimp în cine țineți oricine întindere a spanzura de tipul de întindere și de nivelul dvs. de fitness. În colectiv, întinderile statice musai menținute anotimp de 10 secunde, în anotimp ce întinderile dinamice musai menținute anotimp de 1-2 secunde. Cu toate acestea, cumva fi neaparat să țineți întinderi mai spornic anotimp dacă sunteți nou în exercițiile de adaptabilitate sau dacă aveți mușchii strânși.

De apropiat, este evident să vă ascultați corpul și să opriți întinderea dacă simțiți analiza. Dacă aveți analiza, cumva fi neaparat să modificați întinderea sau să o mențineți despre o perioadă mai scurtă de anotimp.

Iată câteva recomandări generale despre cât anotimp musai să țineți oricine întindere:

• Întinderi statice: 10 secunde
• Întinderi dinamice: 1-2 secunde
• Întinderi PNF: 3-5 secunde

Amintiți-vă, cel mai evident preocupare este să vă ascultați corpul și să nu vă întindeți dacă simțiți analiza.

IX. Sfaturi de siguranță despre exerciții de adaptabilitate

Iată câteva sfaturi de siguranță despre exercițiile de adaptabilitate:

• Începeți încet și creșteți gradat intensitatea și timp exercițiilor de adaptabilitate în anotimp.
• Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți analiza.
• Nu săriți și nu vă forțați corpul să se întindă.
• Țineți oricine întindere despre câteva secunde și eliberați încet.
• Nu întindeți mușchii pistoseli.
• Încălzește-ți mușchii înainte de a te întinde făcând cardio ușoare sau întinderi dinamice.
• Răciți-vă după întindere făcând cardio ușoară sau întindere statică.
• Rămâneți hidratat bând multă apă înainte, în timpul și după antrenament.

Urmând aceste sfaturi de siguranță, puteți a ocroti la reducerea riscului de rănire și vă puteți beneficia de beneficiile exercițiilor de adaptabilitate.

Î: Cine sunt beneficiile exercițiilor de adaptabilitate?

R: Exercițiile de adaptabilitate vă pot a ocroti să vă îmbunătățiți microgram de mișcare, să vă reduceți riscul de rănire și să vă ușureze activitățile de zi cu zi.

Î: Cine sunt diferitele tipuri de exerciții de adaptabilitate?

R: Există multe tipuri diferite de exerciții de adaptabilitate, inclusiv întindere statică, întindere dinamică și întindere de usurare neuromusculară proprioceptivă (PNF).

Î: Cum fac exerciții de adaptabilitate în siguranță?

R: Când faceți exerciții de adaptabilitate, este evident să vă încălziți mai întâi mușchii, să vă ascultați corpul și să evitați supraîntinderea.